Ein Mythos unter der Lupe: Warum das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund nicht unbedingt entspannt

Es ist eine weit verbreitete Empfehlung: "Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, um dich zu entspannen."

Ob beim Yoga, im Fitnesskurs, Pilates, Coaching, Entspannungskursen oder sogar im Büro…

Viele Menschen glauben, dass das Ausatmen durch den Mund Entspannung fördert,
aber ist das wirklich der beste Weg?

Dieser Blogpost wird tiefer in die Wissenschaft und die Anatomie des Atmens eintauchen und erklären, warum die Nase auch beim Ausatmen eine wichtigere Rolle spielen sollte, als oft angenommen wird.

Warum ist die Nasenatmung generell so wichtig?

Die Nase ist weit mehr als nur ein Durchgang für die Luft.

Sie dient als Filter, befeuchtet die Luft und sorgt für eine langsame, kontrollierte Atmung.

Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem
– den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist.

Merke:
Wenn wir also durch die Nase ein- und ausatmen, verlängert sich unser Atem, was die Herzfrequenz senkt und den Körper in einen entspannten Zustand versetzt.

Studien haben gezeigt, dass langsames und kontrolliertes Ausatmen durch die Nase den Vagusnerv stimuliert, was wiederum die Stressantwort des Körpers reduziert (Frontiers in Psychology).

Der Mund als „Notausgang“ – Wann das Ausatmen durch den Mund sinnvoll sein kann

Es gibt Momente, in denen das Ausatmen durch den Mund durchaus Sinn macht!

✅ Zum Beispiel ist ein tiefes Seufzen durch den Mund eine effektive Methode, um sofortiges Loslassen zu generieren.

Dieses Loslassen hat eine psychologische Komponente, die mit der Idee verbunden ist, eine Last von sich abfallen zu lassen.

Ein „Befreiungs-Seufzer“ kann in stressigen Situationen helfen, eine emotionale Last abzubauen.

Allerdings sollte das die Ausnahme und nicht die Regel sein, wenn es um Atemübungen, Meditation, Yoga oder generelle Entspannung geht (Quelle)

Was passiert beim Ausatmen durch den Mund?

Beim Ausatmen durch den Mund verlässt die Luft den Körper schneller und unkontrollierter.
Das kann kurzfristig ein Gefühl der Befreiung vermitteln, sorgt aber langfristig für eine kürzere Atemphase, was die Stressreaktion des Körpers nicht effektiv reguliert.

Das schnelle Ausatmen kann das sympathische Nervensystem aktivieren, was der eigentlichen Idee von Entspannung entgegenwirkt.

Anatomisch betrachtet führt die Nasenatmung zu einer optimaleren Nutzung des Zwerchfells, wodurch eine tiefere und beruhigendere Atmung entsteht.

Der erhöhte Widerstand beim Ausatmen durch die Nase sorgt zudem dafür, dass das Atemtempo sich verlangsamt, was für die Aktivierung des Parasympathikus von großer Bedeutung ist.

Fun Fact: Nasenatmung und Stickstoffmonoxid

Ein weiterer spannender Aspekt der Nasenatmung ist die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Nasennebenhöhlen.

Dieses Gas hat eine gefäßerweiternde Wirkung, die hilft, den Blutfluss zu verbessern und die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers zu optimieren.

Wenn wir durch die Nase atmen, wird NO in die Lungen transportiert, was die Effizienz der Sauerstoffaufnahme erhöht. Das ist besonders wichtig für die Entspannungsreaktion und die Regeneration nach Stresssituationen (Quelle)

Weitere Studien und wissenschaftliche Hintergründe

Eine Studie der Stanford University hat gezeigt, dass die Nasenatmung die Hirnaktivierung in den Bereichen reduziert, die mit Stress und Angst verbunden sind. Dies geschieht durch die Stimulierung des Vagusnervs, was den "Rest-and-Digest"-Zustand des Körpers fördert. Besonders wichtig ist dabei das langsame Ausatmen durch die Nase, das für eine verlängerte Atemphase sorgt, die Herzfrequenzvariabilität erhöht und so zur Entspannung beiträgt – ein Zeichen für ein gesundes, anpassungsfähiges Nervensystem (Quelle: "Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function", Journal of Neuroscience).

Ein weiterer Aspekt, welcher aus älteren Kulturen stammt:
Mundatmung und Energieverlust

Einige alte Atemlehrer und Traditionen argumentieren, dass das Ausatmen durch den Mund dazu führt, dass Körper-Energie (Chi/Prana) aus dem Körper entweicht. Dadurch wird man müder und verliert an Vitalität.

Die Nasenatmung hingegen soll die Energie im Körper halten und so das Gefühl von Kraft und Stabilität fördern.

Diese Sichtweise wird in vielen östlichen Lehren vertreten, die die Bedeutung der Kontrolle des Energieflusses betonen. Durch die Nasenatmung wird der Energieverlust minimiert, was zu einer tieferen Verbindung zwischen Geist und Körper beiträgt. (Nachschlagewerk: Asana Pranayama Mudra Bandha" von Swami Satyananda Saraswati)

Es gibt jedoch einige Atemtechniken, bei denen das Ausatmen durch den Mund bewusst genutzt wird, um kurzfristig das Nervensystem zu aktivieren, aber immer abgerundet mit einer beruhigenden Rückführung zur Nasenatmung, mehr dazu lernst Du auch in der Stella Rise BreathWork Instructor Ausbildung.

Persönliche Erfahrung aus der BreathWork Instructor Ausbildung

In der zweiten Hälfte der Stella Rise BreathWork Instructor Ausbildung führe ich eine spezielle Session mit den Teilnehmenden durch, in der wir eine Atemübung nach der Buteyko-Methode praktizieren.
Diese Methode basiert darauf, die Atemzüge bewusst zu verkleinern und das Ausatmen besonders langsam zu gestalten, um das Atemzentrum neu zu trainieren und die CO2-Toleranz zu erhöhen.

Zu Beginn empfinden viele die Übung als herausfordernd, da ein “Gefühl von Atemnot” entsteht.

Doch nach einiger Zeit wird die Atmung natürlicher und der Körper entspannt sich. Die Teilnehmenden berichten häufig von einer tiefen inneren Ruhe und einer klaren geistigen Gelassenheit nach der Übung.

Wissenschaftlich gesehen wird durch diese reduzierte Atmung die Sauerstoffaufnahme in das Gewebe verbessert, was nachweislich zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit führt (Buteyko Method).

Fazit: Der bewusste Einsatz der Nasenatmung

Es geht nicht darum, das Ausatmen durch den Mund generell zu verteufeln.

In bestimmten emotionalen Kontexten, wie bei einem befreienden Seufzer, hat es durchaus seinen Platz.

Doch wenn es um das Ziel geht, den Körper wirklich in einen tiefen Zustand der Entspannung zu bringen und den Mythos zu durchbrechen, dass der Mundausatem grundsätzlich beruhigend ist, liegt der Schlüssel in der Nasenatmung.

Die wissenschaftlichen Fakten und die Erfahrungen zeigen:
Eine komplette Nasenatmung ist der effektivere Weg zu echter Entspannung.

Probier doch mal aus:

Um den Unterschied selbst zu erfahren, kannst Du eine kleine Übung machen.

• Setzen Dich bequem hin, schließe Deine Augen und atmen für zwei Minuten tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

• Beobachte, wie sich Dein Körper fühlt.

Wiederhole dann dasselbe mit Ein- und langsamem Ausatmen nur durch die Nase für weitere zwei Minuten.

—> Du wirst den Unterschied in der Tiefe der Entspannung spüren.

Viel Spaß dabei!

Und falls Dir der Post gefallen hat, lass doch gerne einen Kommentar da :)

Präsenz und Bewusstheit wünsche ich Dir heute, bei jedem Atemzug!


Alles Liebe Dir,

Anna-Sophia

Gründerin von Stella Rise